מדריך כיס פרקטי לניהול והפחתת לחץ

בעוד שמעט מתח יכול להניע אותנו לפעולה ואף לשפר ביצועים, רמות קורטיזול גבוהות וכרוניות עלולות להוביל לבעיות פיזיות, רגשיות ונפשיות.

ללחץ יש השפעה ביולוגית שגורמת לגוף לשחרר הורמונים וכימיקלים ספציפיים המפעילים את המוח והגוף בדרכים מסוימות. לדוגמה, כאשר אנו לחוצים מאוד, קצב הלב ולחץ הדם שלנו יכול לעלות, ובלוטת יותרת הכליה שלנו מתחילה לייצר קורטיזול, הידוע גם בשם "הורמון הלחץ".

תוכלו לקרוא עוד על האופן שבו קורטיזול משפיע על מצבנו הבריאותי ועל תחושת הרווחה הכללית - בפוסט הקודם.

אז איך זה מרגיש - להיות לחוץ כרונית?

תסמינים פיזיים-

כאבי ראש
מתח שרירים
עייפות ותשישות
בעיות עיכול
קשיי שינה

תסמינים רגשיים וקוגניטיביים -

חרדה
דיכאון
עצבנות וחוסר שקט
כעס
שִׁכחָה
יכולת ריכוז לקויה
חוסר החלטיות
חשיבה שלילית

אז עכשיו, כשאנחנו מבינות.ים את החשיבות של הפחתת הלחץ בחיינו כדי לשמור על הבריאות הפיזית והנפשית שלנו – אנחנו רוצות.ים להתחיל לעשות שינויים, נכון?

החיים עמוסים, מה כבר אפשר לעשות?

כן, אני יודע שהחיים עמוסים, תובעניים, מלאים באירועים מרגשים וגדושים במשימות.

אני לא אומרת לכן.ם להתפטר מהעבודה ולשבת כל היום על ערסל בחוף הים.

דווקא על ידי שינויים קטנים, שמשולבים בתוך השגרה הרגילה, ניתן לבצע שינוי של ממש.

הנה כמה טיפים שימושיים, חינמיים וקלים יחסית להפחתת מתח בחיי היומיום שלנו.

סדר הופעתם כאן אינו מעיד על רמת החשיבות, ותופתעו לגלות כמה הם יכולים להיות שזורים אחד בשני, ככה שאפשר לעשות אותם אפילו במקביל :)

טיפ 1 - נשימות מודעות:

הקדישו כמה רגעים להתמקד בנשימה שלכן.ם, שאפו ונשפו עמוק ולאט דרך האף. התמקדו בתחושות הגוף בתגובה למעגל הנשימה.

אפשר לבצע בעיניים פקוחות או עצומות, העיקר שהדבר היחיד שאתם עושות.ים באותם רגעים זה - לנשום.

נשימה איטית ומודעת יכולה להיעשות בכל זמן ובכל מקום, בבית, בעבודה או בדרכים.

תבנית הנשימה משפיעה מאוד על מערכת העצבים האוטונומית שלנו על ידי השפעה על עצב הוואגוס ועל קצב הלב, והנה פוסט ייעודי רק לספר לכם על הנשימה.

טיפ 2 - תנועה וספורט:

עיסוק בפעילות גופנית יכול לסייע בהפחתת מתח על ידי שחרור אנדורפינים, שהם משפרים מצב רוח טבעיים וחזקים במיוחד.

בין אם זה הליכה ברגל, ריצה, תרגול יוגה, פילאטיס או הרמת משקולות - כל עוד מצאתן.ם פעילות מהנה עבורכן.ם, תהפכו אותה לחלק קבוע מהשגרה ואני בטוחה שממש מהר תרגישו בהבדל. אם מזג האוויר מאפשר, כדאי שהפעילות תהיה בחוץ, באוויר פתוח ובאור השמש, ואפילו עם אנשים נוספים, כך שאנחנו מיישמים גם את טיפים 3+5.

עוד על פעילות גופנית - כאן.

טיפ 3 - מערכות יחסים:

תחושת שייכות ותמיכה חברתית הם בין התרופות החזקות ביותר להפגת מתח.

פנו זמן לפעילויות חברתיות מהנות ואיכותיות, בין אם זה ארוחת ערב, יציאה למסיבה או ישיבה על כוס קפה. גם כאן אנחנו יכולים לשלב את טיפים 4+5 - לשים את הפלאפונים בצד ולהינות מזמן האיכות עם קרובינו בסביבה טבעית ככל הניתן. דברו בגלוי, שתפו את שעל ליבכ.ן ומאמינה שתופתעו לטובה.

טיפ 4 - הפסקות מטכנולוגיה:

באופן תמידי אנחנו מוקפים במסכים שמציפים כל הזמן בהודעות והתרעות - זה בטח לא תורם לתחושת השלווה והרוגע הפנימי שלנו. אז תנסו לקחת הפסקה מהטכנולוגיה לכמה שעות בכל יום, אפילו יום שלם אם מתאפשר.

נצלו את הזמן הזה לבילוי מהנה אחר, כמו לקרוא ספר, לעשות ספורט או לבלות עם אנשים אהובים (הנה שוב, טיפים 2+3+5).

טיפ 5 - צאו החוצה לטבע:

נסו להיות כמה שיותר בחוץ, באוויר הצח, בשמש ובסביבה הטבעית. לא נולדנו כדי להיות תחת אורות הפלורסנט או הלד ולראות צבעי בטון. אני לא אכביר במילים נוספות כי בטוחה שתרגישו בהבדל מיד. גם כאן אפשר ואפילו רצוי לתרגל נשימות, להיות בתשומת לב ולהיות בחברת אנשים אהובים.

"הקדשה של לפחות 20 דקות מהיום שלך כדי ללכת או לשבת במקום שגורם לך להרגיש מחובר עם הטבע יוריד משמעותית את רמות הורמוני הלחץ שלך" - Science Daily

טיפ 6 - תהיו בהודיה:

קחו כמה רגעים בכל יום כדי להרהר בדברים שאת.ה אסיר.ת תודה עליהם, ובדברים שהם משמעותיים עבורך.

אפשר אפילו לערוך רשימה ולציין בה לפחות 5-10 פריטים בכל יום. אפשר להגיד בקול רם לעצמינו ואפשר לשתף חברים.

להיות בתדר של הודיה והוקרת תודה יעזור לשנות את המיקוד החיצוני שמכיל את גורמי הלחץ, לכיוון הדברים החיוביים, השלמים הנעימים בחייך.

טיפ 7 - תתעדפו את עצמכם:

פנו זמן לפעילויות של טיפוח עצמי, טיפול עצמי והרגעה.

פנקו את עצמכם באמבטיה מרגיעה, שנת צהריים, ארוחה מזינה וקבלת עיסוי. פעולות מסוג זה יאפשרו זמן להאט מעט מהמירוץ, להפחית את התחושת הלחץ, ולהתנהל ביעילות יותר.

טיפ 8 - האיזנו למוזיקה:

רבות סופר ודובר על השפעות החיוביות של המוזיקה.

לאחרונה יש מחקרים רבים מתחום הפסיכולוגיה ומדעי המוח המוכיחים כיצד מוזיקה יכולה להפחית את רמות הקורטיזול, לגרום למצב של שמחה וציפייה משמחת במיוחד.

"האזנה למוזיקה קשורה מאוד להפחתת מתח על ידי ירידה בעוררות הפיזיולוגית, כפי שנמדד על ידי ירידה ברמות הקורטיזול, ירידה בקצב הלב וירידה בלחץ הדם הממוצע. מוזיקה יכולה גם להפחית רגשות ותחושות שליליות, כגון דאגה, חרדה, חוסר שקט או עצבנות, ולהגביר רגשות ורגשות חיוביים, כגון אושר" - HEALTH PSYCHOLOGY REVIEW

טיפ 9 - עסקו ביצירה:

הבעה עצמית באמצעות פעילויות יצירתיות ואמנותיות יכולה לעזור להפיג מתח וחרדה, ולהפחית בושה, כעס ודיכאון לאחר חווית אירועים טראומטיים. באמצעות היצירתיות שלנו, אנו יכולים גם לתרגל שחרור והרפות ממה שעלול להפוך לרעיל לנפש, ללב, לנשמה ולגוף שלנו. עסוקו בפעילויות מגוונות כגון כתיבה, ציור, ריקוד, שירה וצילום ואפילו גינון.

טיפ 10 - פרספקטיבה:

זה טריק שלמדתי עוד כשהייתי ילדה קטנה ונהגתי להילחץ ולהתבאס כמעט מכל דבר.

זה כלל ה- 5-5-5:

אני מנסה לדמיין איך "המצב הממש מלחיץ" הזה ישפיע עליי בעוד חמש דקות, חמישה ימים וחמש שנים מהיום.

אם אני מוצא שהתשובה לכל ה-5-5-5 הללו היא "בעצם, לא כ״כ משפיע" (ותאמינו לי, זה 95% מהזמן)- קל לי יותר לשחרר את התחושות הקשות ולהבין את הפרספקטיבה האמיתית של האירוע הנוכחי, מבלי לתת לתחושת הלחץ להציף אותי.

אז כאן שיתפתי אתכם בדרכים שלי להפחתת הלחץ מבלי לעשות שינויים קיצוניים שמפריעים לנו בשגרה היומיומית (והלחוצה). הם גם הוכחו מדעית כמפחיתים את רמות הקורטיזול ומשפרים את תופעות הלוואי הקשורות ללחץ כרוני.

אני מקווה שבקרוב תתחילו להתאים את העצות הללו ותרגישו בהבדל, תעדכנו אותי איך הולך!

מקורות המידע